Principy běžeckého tréninku

Stejně jako v běžném životě, nic nemůžeme chtít okamžitě a najednou. Toto pravidlo platí několikanásobně víc i při běhu - vytrvalostní běžci dosahují vrcholu výkonnosti někdy ve věku 40 letech. A není to proto, že by začali s tréninkem v 39 letech. Vším si musí projít postupně, nejdřív běhají krátké vzdálenosti 3km, 5km, 10km, na kterých časem umí běhat stabilní výkony a s tímto základem se posouvají dál a dál. Následně na půlmaratony a až později na maratony. Je to fáze několikaleté namáhavé a nepřetržité práce, která vyžaduje množství obětavosti, trpělivosti, mnohdy i bolesti. Vše však přináší své výsledky, dříve či později :)

Musíme si tedy stanovit své cíle a následně naplánovat trénink, jehož nezbytnou součástí je dodržování následujících principů:

1) Běhejte co nejčastěji

Při běhu se do činnosti zapojují jen určité svaly, které jsou za normálních okolností v klidové poloze. Tělesnou kondici a sílu pomůže zlepšit posilování svalů hrudníku. Plavání a cyklistika zase napomáhá zlepšit vytrvalost. Nejvíce efektivní formou tréninku je však samotný běh.

2) Postupný trénink.

Pokud jste v běhu nováčkem a začátečníkem, prvních 4-6 týdnů je třeba věnovat posilování svalů a zlepšování vytrvalosti. Uběhlou vzdálenost lze prodlužovat každý týden, ne však o více než 5-10% týdně. Běh je vhodné kombinovat s tzv. "krosovým tréninkem" (např. plavání, cyklistika, jóga, posilování); aby se zlepšila kondice, pohyblivost, stabilita a pružnost.

3) Vyhněte se přetrénování.

Nesmíme dovolit, aby nám naše ambice dosáhnout co nejlepšího času, nebo zaběhnout delší vzdálenost, zničila samotný trénink. Nic nesmíme zvyšovat najednou, postupně, pomalými kroky se dostaneme dál. Naše tělo se neúměrně vysoké zátěži sice dokáže na nějakou dobu přizpůsobit, avšak následně po určité době to vede k vyčerpání, zraněním a přetížení. Tělo se ze zátěže potřebuje i adekvátně zotavit, odpočinout. Pokud však nemá čas na odpočinek a tedy se nedokáže vyrovnat s další zátěží, dochází k přetrénování a zraněním.

4) Buďte konzistentní.

Běh vyžaduje odhodlání a nadšení - ke zlepšování dochází postupně. Nezáleží na tom, jak dokonalý je náš tréninkový plán, u každého přijdou dny, kdy se nám trénovat opravdu nechce. Pokud však nejsme nemocní a zranění, musíme jednoduše překonat samy sebe a trénink absolvovat podle plánu. Úspěch se totiž dostaví pouze při pravidelném tréningu. Běh by měl být tedy každodenní součástí našeho života.

5) Porozumějte svému tělu.

I když každý běžec využívá při běhu tytéž části těla (svaly, kosti, vazy, srdce a plíce), ani jeden z nás nereaguje na zátěž stejně. Kromě toho každému z nás vyhovuje jiný typ běžecké aktivity: běh do kopce, běh z kopce, dlouhé rovné vzdálenosti, přespolní běhy, běhy na atletické dráze. Pokud rozumíme tomu, jak naše tělo reaguje na různé druhy zátěže, dokážeme si svůj tréninkový plán následně stanovit tak efektivně, aby vyhovoval našim individuálním požadavkům.

6) Veďte si běžecký deník.

Běžecký deník může být pro nás velkou motivací v čase, kdy si řekneme, že tento nebo následující trénink určitě nezvládneme. Můžeme v něm zalistovat a zjistit, co všechno už máme za sebou a pokud si uvědomíme, že se naše tréninkové tempo či uběhlá vzdálenost neustále zlepšuje, je to pro nás velkou motivací do další práce. Můžeme si do něj zaznamenávat naše běžecké zkušenosti, podmínky během běhu, typ a vzdálenost. Je vhodné popsat si, jak jsme se při nebo po běhu cítili a co bychom měli zlepšit. Pokud je běh součástí nějakého plánu, diety či hubnutí, do deníku si můžeme současně s tréninkem zapsat i množství spálených kalorií a další hodnoty (srdeční frekvence, průměrná rychlost) - tyto údaje nám poskytnou speciální běžecké hodinky - tzv. sporttester.

Běhu zdar přeje

Matej
bezeckepotreby.cz