Jak běhat rychleji? Spomalte!

Většina běžeckých tréninkových plánů má společné jedno - dlouhé víkendové běhy. Není nic lepšího, než si v sobotu ráno zavázat tenisky a vyrazit na svůj tradiční dvouhodinový běh. Jistě, člověk je od přirozenosti tvor nedočkavý, takže se ne vždy rodí s láskou k dlouhým běhům. Při dlouhých bězích je důležitá nejen délka, ale hlavně tempo, resp. rychlost, jakou překonáváte kilometry. Když se nyní podíváte na svůj týdenní trénink, vidíte rozdíl v tempu, kterým běháte rychlé tréninky, tempové a dlouhé běhy? Pokud se tempo vašich tréninků příliš neliší, určitě už však minimálně tušíte, že by to mělo být jinak. Pravda je totiž taková, že pokud chcete běhat rychleji, většina vaší kilometráže by měla být v pomalejším (resp. mírnějším) tempu.

Při běžeckých trénincích platí, že tempa tréninkových jednotek by měly být různorodé. To, že k některým svým běhům přistoupíte s pomalým, lehkým tempem má několik fyziologických benefitů. Ani my běžci nejsme stroje, takže naše tělo se potřebuje regenerovat, a právě proto jsou lehké běhy a odpočinkové dny tak důležité.

Kouzlo a "důsledky" pomalého běhu 

Pomalý běh je však více než jen nástroj na regeneraci. Pomáhá růstu a zvyšování hustoty vlásečnic, díky čemuž se zvýší tvorba kyslíku. Hustší síť vlásečnic umožňuje kyslíku, aby se rychleji dostal do buněk pracujících svalů. Takový běh také pomáhá zvyšovat počet a velikost mitochondrií, které jsou takovými malými zásobárnami energie v buňkách. No a aby toho nebylo málo, pomalý běh učí tělo využívat jako zdroj energie namísto glykogenu tuk. Taková transformace vám padne obzvlášť vhod v případě, že běháte dlouhé trasy. Během dlouhých běhů má totiž vaše tělo vždy k dispozici více tuku než sacharidů. Glykogen ze sacharidů spotřebujete přibližně do 90 minut, proto vám schopnost využít zásoby tuku jako paliva pomůže běžet déle. Abyste ze všech těchto benefitů mohli těšit i vy, musí vaše běžecká rutina zahrnovat i pomalé běhy.
Pomalý běh vám pomůže si vybudovat i základní vytrvalost, takže vždy, když budete potřebovat běžet rychle, ať to už bude intervalový trénink, nebo soutěžní tempo na nejdůležitějších závodech sezóny, budete odpočatí a připraveni pořádně se do toho obout.

Pomalu dál doběhnete

My běžci jsme soutěžní typy a představa pomalého běhu nás nijak zvlášť nenadchla. Jedním z nejčastějších mýtů je, že rychlým běžcem se stanu, jen když budu běžet rychle. Není to však pravda. Mimochodem, věděli jste, že nejlepší běžci na světě, jako například Keňané, odběhnou až 80 procent tréninků v tempu o 50 procent pomalejším, než je jejich soutěžní tempo? Nebojte se proto zpomalit.

Říkáte, že nedokážete běžet pomalu? Ale ano, dokážete. Jde to, dá se to, chce to jen trochu vytrvalosti a tréninku. Je třeba si uvědomit, že pokud budete všechny tréninky běhat v rychlém tempu, jste na nejlepší cestě k únavě či stagnaci a celé to vyvrcholí zraněními.

Co je při běhu pomalu nejdůležitější? Sebekontrola.

Někdy je těžké udržet se na uzdě. V takových případech je dobré, když se máte čeho držet - když máte něco, co vás nepustí do vyšší intenzity. Nejlepší "brzdou" a zpětnou vazbou je puls. Pro kontrolu pulsu je výbornou pomůckou sporttester. Aktuální verze disponují i snímačem pulsu na zápěstí, ovšem třeba dodat, že ačkoli je to velký přínos komfortu, ohledně přesnosti je stále hrudní pás číslo jedna. Další alternativou je sledování vynaložené námahy. Chce to trochu praxe a hlavně, musíte se na svůj běh soustředit. Funguje to tak, že námahu, kterou během běhu vynakládáte, ohodnotíte na stupnici od 0 (odpočinek nebo velmi pomalé tempo) do 10 (sprint na maximum). Dlouhé lehké tréninky byste měli běhat někde v rozmezí 3 a 5. Dýchat byste měli poměrně bezproblémově a měli byste být schopni v pohodě udržovat konverzaci, pokud běžíte se sparring partnerem.

Tipy jak se udržet v pomalém tempu

1, Běh v terénu

Pokud svůj trénink přesunete na nezpevněný podklad, je velmi pravděpodobné, že pro vás bude jednodušší zpomalit. Trailový běh nabízí více nástrah díky různorodému povrchu, avšak je třeba si hlídat puls/rychlost v kopcích či táhlých stoupáních.

2, Samomluvou

Během lehkých běhů byste měli být schopni bezproblémů konverzovat. Nemusíte však zoufat ani v případě, že běháte sami. Jednoduše si čas od času řekněte nahlas nějaké rozvité souvětí. To vám dá vynikající zpětnou vazbu o tom, jak (ne) jste zadýchaný.

3, Pomalejší sparring

Neradi běháte s přítelem, protože je pomalejší než vy? Výborně! Právě on je ideálním partnerem na lehké běhy. Zabijete dvě mouchy jednou ranou - udržíte se v efektivním pomalém tempu a zároveň utužíte vaše přátelství!

Na závěr už jen krátká myšlenka: Běžec začátečník má pocit, že pokud neběží rychle, vlastně není běžec. Zkušený běžecký matador však ví, že k rychlosti se dopracuje pokud do svého běžeckého tréninku zařadí i pomalé běhy. Opět jednou platí, že kvalita a rozmanitost tréninku je důležitější než kvantita.

Patrik
www.bezeckepotreby.cz